Статья
Как правильно спать: секрет идеального сна
Бессонница и сбитый режим сна — это проблемы, с которыми может столкнуться каждый. Бессонница иногда может перерасти в хроническую из-за путешествия или перемен в жизни, например, новорожденный ребенок или сменная работа. Даже самые отлаженные привычки могут нарушиться: если задержаться за работой или увлечься просмотром сериалов, вследствие чего лечь спать поздно, проснуться усталым, и такой цикл постоянно повторяется. В результате мы пытаемся компенсировать недосып, накапливающийся в течение недели. Это приводит к необходимости в большем количестве сна в выходные, что ухудшает качество сна.
Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Режим сна может сбиться из-за различных факторов, таких как стресс, переутомление или нерегулярный график. Чтобы наладить режим сна и начать высыпаться, важно понять, как правильно организовать свои ночные привычки и следовать нескольким простым рекомендациям.
Что такое нездоровый режим сна?
Нездоровый режим сна может проявляться в разных формах. Одним из наиболее ярких признаков является слишком долгое засыпание. Если процесс засыпания длится более 30 минут, то это сигнализирует о том, что график сна требует изменений. В идеале время засыпания не должно превышать этого значения.
Ещё один важный показатель — это нехватка сна. Если ты спишь менее 7 часов каждую ночь, это также указывает на проблему. Такой дефицит сна может ухудшить твою физическую и умственную активность, снижая производительность и способность к концентрации.
В нашем организме существует два основных процесса, которые управляют сном: циркадные (внутренние биологические часы) и гомеостатический процесс (давление сна). Циркадные часы регулируют, когда мы чувствуем усталость и когда бодрствуем, а гомеостатический процесс влияет на то, насколько долго мы должны спать, в зависимости от того, как долго мы бодрствовали. Когда эти два процесса работают синхронно, наш сон восстанавливает силы и помогает поддерживать здоровье. Однако нарушение их баланса может привести к сбоям в режиме сна и проблемам с засыпанием.
Чем грозит сбитый режим сна?
Нарушение режима сна имеет серьёзные последствия для здоровья и благополучия:
- Снижение реакции и координации. Исследования показывают, что недосыпание снижает скорость реакции даже сильнее, чем алкогольное опьянение.
- Болезни органов сердечно-сосудистой системы. Особенно это касается людей, испытывающих хронический стресс, из-за которого происходит выброс кортизола и адреналина.
- Психоэмоциональные проблемы. Невыспавшиеся люди часто становятся раздражительными, их поведение менее сдержанно, что может повлиять на рабочие отношения и личные связи.
- Нарушение когнитивных функций. Недостаток сна приводит к большому количеству ошибок и повышенному риску.
- Ожирение. Недосыпание может способствовать перееданию. Когда человек не высыпается, его организм требует больше энергии, и он компенсирует это потреблением пищи, что способствует увеличению массы тела. Более того, недосып увеличивает выработку гормона аппетита грелина, что усиливает желание есть.
Проблемы с режимом сна не стоит игнорировать, так как они могут иметь долгосрочные последствия для здоровья. Чтобы избежать этих неприятных эффектов, важно следить за качеством сна без чрезмерных перерывов в отдыхе.
Как восстановить режим
Если режим сбивается, то невозможно мгновенно вернуть всё на свои места, особенно, если неправильные привычки вырабатывались годами.
Советы, чтобы улучшить качество сна и привести график в норму
1. Обеспечьте тишину и темноту в спальне
Для того чтобы ваш сон был крепким и полноценным, важно создать оптимальные условия в спальне. Первое, на что стоит обратить внимание — это тишина. Окружающие звуки не должны превышать 40 дБ. Когда мешает шум с улицы или соседей, используйте беруши или попробуйте включить легкий белый шум, который поможет замаскировать раздражающие шумы и создать атмосферу покоя.
Рекомендуется сон в полной темноте, которая необходима для выработки мелатонина— гормона, регулирующего сон. Именно поэтому нужно следить за тем, в какое время дня и ночи вы подвергаетесь воздействию света. В дневное время находиться на свету полезно, так как это сигнализирует организму о времени для бодрствования. Вечером же желательно приглушать свет в доме, чтобы подготовиться ко сну. Это поможет организму понять, когда время для сна, а когда для бодрствования. При нарушении режима сна, связанного, например, с путешествиями через несколько часовых поясов, следует избегать ярких источников света перед сном. Чтобы в спальню не проникал свет, установите шторы-блэкаут. Также уменьшите яркость экранов перед сном или используйте ночной режим на гаджетах, чтобы уменьшить воздействие синего света и создать спокойную атмосферу для отдыха.
2. Выберите правильное положение для сна
Врачи рекомендуют выбирать позу для засыпания с учетом особенностей состояния, имеющихся заболеваний. Если человек страдает задержками дыхания во сне, ему надо выбрать позу на боку. Онемение руки, на которую приходится большая часть веса тела — пожалуй, самый главный недостаток сна на боку. На животе врачи не советуют спать совсем: в такой позе голова неестественно повернута, а грудную клетку сдавливает вес собственного тела.
Чтобы сделать положение тела максимально удобным и быстро заснуть, рекомендуется класть под ноги или в области коленей небольшую подушку. Это улучшает циркуляцию крови, а также уменьшит боль в пояснице. Спать на спине хорошо для позвоночника и шеи. Эксперты считают, что поза зародыша лишь дополнительно перенапрягает позвоночник, нагружает шею и плечи, из-за скрученного положения могут появиться боли в спине.
3. Избегайте гаджетов перед сном
Использование гаджетов — это одна из главных причин, мешающих качественному сну. Синие экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров оказывают негативное воздействие на выработку мелатонина. ограничить использование гаджетов, хотя бы за 2-3 часа до того, как вы собираетесь лечь в кровать, так как они могут затруднить засыпание. Если отказаться от гаджетов невозможно, используйте фильтры для уменьшения синего излучения или включайте ночной режим.
4. Наладьте питание
Сон напрямую связан с тем, что мы едим. Питание оказывает прямое влияние на качество сна. Тяжелая пища и поздний ужин могут мешать расслаблению организма и нормальному засыпанию. Постарайтесь избегать употребления кофе, чая или энергетических напитков за 6 часов до сна. Легкий ужин, состоящий из рыбы, овощей и салатов подготовит желудок ко сну. Если ужин был поздним, то это может затруднить процесс отдыха. Важно также соблюдать регулярность приёма пищи: завтрак, обед и ужин должны происходить в одно и то же время, чтобы поддерживать циркадные ритмы.
5. Не спите днём "впрок"
Один из самых важных принципов — не пытаться «нагнать» сон днём. Если вы хотите восстановить нормальный режим сна, не стоит спать в течение дня. Это поможет вам вечером чувствовать усталость и легче засыпать в нужное время. Конечно, первые дни могут быть трудными, но такие усилия помогут вам вернуть сон в норму.
6. Обратите внимание на своё спальное место
Иногда для восстановления режима сна достаточно провести некоторые небольшие изменения в спальне. Для начала стоит подобрать ортопедические матрас и подушку, которые помогут оказать поддержку изгибам тела — талии и шее. Подушка с эффектом памяти обеспечивает правильное положение тела во сне. Но главное выбрать подушку, чтобы шея и плечи находились в расслабленном состоянии на протяжении всей ночи. Подкладывая под спину и голову высокие подушки, человек вынуждает себя принимать положение во сне, близкое к вертикальному, способствуя появлению храпу, а вот очень мягкий матрас приведет к увеличению нагрузки на позвоночный отдел. Убедитесь также, что кровать удобная и в комнате воздух свежий. Может быть полезно проветрить помещение перед сном.
7. Не забывайте про физическую активность
Физическая активность способствует улучшению качества сна. Однако их нужно заканчивать за 3-4 часа до сна. Это даст возможность организму расслабиться и подготовиться к ночному отдыху. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, могут быть полезными и непосредственно перед сном, если они не перегружают организм.
8. Практикуйте расслабляющие ритуалы
Регулярные ритуалы перед сном могут стать отличным способом подготовки организма ко сну. Это могут быть техники релаксации, медитация или дыхательные практики. Например, метод дыхания по счету 4-7-8 помогает снять эмоциональное напряжение и расслабить нервную систему. Также полезно принять теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы и снизить уровень стресса. Если из раза в раз делать одни и те же действия перед сном, то у вас появится привычка засыпать после какого-то условного сигнала — например, теплого душа или чтения книги в кресле.
9. Соблюдайте режим
Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать утром тоже в одно время. Если организм не получает достаточного отдыха, старайтесь не отсыпаться в выходные, так как это нарушит ваш биологический цикл. Лучше постепенно сдвигать время засыпания и пробуждения на полчаса, чтобы вернуть свой график на правильный путь.
Легче заснуть и лучше выспаться поможет оздоровительная программа "Лаборатория здорового сна", разработанная специалистами «Mriya Life» в рамках стратегического проекта “Управление биологическим возрастом”. Она направлена на снижение уровня стресса как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Комплексный подход включает диагностику, терапию и коучинг, что позволяет не только решить проблему с бессонницей, но и помочь участникам программы развить долгосрочные здоровые привычки, способствующие улучшению сна и общему самочувствию.
