Статья
Гигиена сна
Гигиена сна представляет собой систему рекомендаций, направленных на улучшение качества сна. Этот термин был введён в 1937 году американским нейрофизиологом Натаниэлем Клейтманом. Однако только в конце 1980-х годов, с появлением новых знаний о механизмах засыпания, эти принципы приобрели актуальную форму.
Для полноценного отдыха человеку необходимо в среднем 7-8 часов, чтобы выспаться. Сон человека включает две главные фазы: быстрый (REM) и глубокий (NREM). Несмотря на то, что многие склонны сокращать время на сон из-за нехватки времени, важно помнить, что отдых не менее важен, чем активное бодрствование. В темное время суток во время сна эпифиз активно работает, помогая нашему организму, что называется, «восстанавливать силы». Недосыпание может не только снизить нашу продуктивность, но и привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Отсутствие режима сна – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных расстройств, депрессии, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.
У здорового человека процесс засыпания работает почти как выключатель: либо он спит, либо бодрствует. «Центр бодрствования» обычно доминирует, это необходимо для выживания, например, в опасных ситуациях. Это было актуально для древних людей, которым необходимо было быть насторожёнными перед хищниками. А современный человек испытывает это качество, например, за рулём автомобиля.
В свою очередь, «центр сна» активируют следующие процессы:
- Гомеостатический процесс — накопление усталости. Этот процесс связан с увеличением уровня молекул аденозина — вещества, которое накапливается в организме в процессе распада АТФ (основного источника энергии для клеток).
- Циркадный процесс — работа биологических часов. Основной синхронизатор — супрахиазматическое ядро, которое регулируется солнечным светом. Когда свет яркий, организм воспринимает это как день. Когда свет исчезает, биологические часы сигнализируют, что наступает ночь, и начинает вырабатываться мелатонин.
Кроме того, существуют и другие синхронизаторы биологических часов, расположенные в органах, таких как сердце, лёгкие и печень. Эти органы отслеживают активность человека. Например, если вы занимаетесь спортом поздним вечером, сердце, из-за повышенного пульса, сообщает биологическим часам, что пора оставаться бодрым. Или если вы поедите, то печень активизируется, давая сигнал, что спать еще рано. На продолжительность сна влияет большое количество факторов, в том числе пол, возраст, образ жизни, место работы и проживания.
Врачи рекомендуют соблюдать режим сна и бодрствования: нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Постоянный недостаток сна ведет к появлению синяков под глазами и поникшему внешнему виду. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть. Дневной сон полезен, если длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
Чтобы легко засыпать ночью и бодрым вставать утром, постарайтесь соблюдать следующие правила:
- Не используйте гаджеты перед сном. Электронные устройства, такие как ноутбук, компьютер, телевизор, смартфон, телефон активно стимулируют мозг. Более того, синий свет от экранов мешает засыпать, нарушает циркадные ритмы, угнетая выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
- Придумайте собственные «сонные» ритуалы. Повторение одних и тех же действий перед сном в определённой последовательности помогает сигнализировать мозгу, что пора отдыхать.
- Минимизируйте стресс, который может стать причиной бессонницы. Расслабление успокоит как разум, так и тело, облегчая переход в сон.
- Откажитесь от никотина. Никотин является стимулятором, поэтому после сигареты становится сложнее уснуть, а ночь может сопровождаться частыми пробуждениями.
- Проверьте побочные эффекты от ваших лекарств. Некоторые медикаменты могут нарушать цикл засыпания.
- Откажитесь от алкоголя. Алкоголь не способствует качественному глубокому сну и может вызывать частые пробуждения.
- Не ешьте слишком поздно вечером — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Избегайте кофеина и тяжелой пищи.
- Спите в удобной постели. Убедитесь, что в спальне комфортная температура и есть приток свежего воздуха.
Если плохо спите и просыпаетесь каждую ночь — необходим поиск причины, поэтому стоит обратиться в оздоровительный комплекс «Mriya Life», который находится на Южном берегу Крыма между живописным горным массивом и бескрайним морским простором. Специально разработанная программа «Территория здорового сна» поможет быстрее уснуть, крепче спать и легче просыпаться с помощью запатентованной технологии низкочастотных импульсов электромагнитного поля. Сомнолог проведёт диагностику на инновационном оборудовании и отследит процессы, происходящие в организме. Психотерапевт выявит нарушения засыпаний и их глубинные причины, а также научит управлять своим здоровьем и состоянием.
Территория здорового сна
Ведь правильная гигиена сна помогает не только улучшить качество отдыха, но и повысить работоспособность и настроение в течение дня.
